第二十八章 体能训练

    顾惜颜翻阅着简松派人送过来的体能训练表，专业的名词精确的数字，书写的一列列一行行都能让她头皮发麻，生活不是不易而是万分艰辛，此时的她已经无法再用言语赘述。

    400米障碍物，100米冲刺，短跑5公里，长跑10公里；俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、平板支撑、深蹲；匍匐前进，蛙跳等单项训练，所有项目组合训练。时间1个月。

    400米障碍物，来回往返共8次一组。

    100米冲刺，15秒内完成，算达标，没有达标继续跑，到时间截止。

    短跑5公里（5000米）15分钟内完成，一圈400米，400*12.5=5000米，算达标，没有达标继续跑，到时间截止。（晚跑）

    长跑10公里（10000米）30分钟内完成，一圈400米，400*25=10000米算达标，没有达标继续跑，到时间截止。（晨跑）

    俯卧撑：有助于胸大肌锻炼。每组50个一次4组。

    仰卧起坐：仰卧，双腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摇摆，成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头，还原成坐姿，如此继续进行。每组50个一次4组。

    引体向上：依靠臂力和腰腹力量向上做功的过程，锻炼上肢。单杆，双杆。每组50个一次4组。

    平板支撑：锻炼时呈俯卧姿势，身体呈一条线保持平衡，类似于俯卧撑的肌肉训练。每组30分钟一次4组。

    深蹲：增强腿部和臀部力量，主要练大腿肌肉。双腿深蹲，单腿深蹲。每组20个一次4组。

    匍匐前进。10米低姿匍匐前进，10米侧卧匍匐前进，10米跃进卧倒、动作组合交替进行4个往返。

    蛙跳20米，蛇型50米，返回直线70米。

    …

    第二轮体能训练，所有项目负重锻炼。时间1个月。

    第三轮体能训练，所有项目再次负重锻炼，项目所用时间和量全部压缩到极限。时间1个月。

    按照时间安排：上午和晚上是体能训练，下午是文化课培训。顾惜颜在文化课方面基础也是相当薄弱，前三个月的计划都是针对基础课（语文、英语、数学、英语、物理、生物、化学等）进行恶补，后来才慢慢介入专业课培训，一切打结实了，才进入考研的课程等训练。