以后健身练肌肉靠吃红豆就行了！

    健身|人体三大营养素之一：蛋白质

    一名斜杠女青年，国企工程师/全国保险经纪人/理财类IP

    人体蛋白质所含氨基酸一共有20种，12种氨基酸是人体可以通过自身生化反应合成的，称为‘’非必需氨基酸”；还有8种氨基酸人体不能合成，必须依靠食物提供，称为“必需氨基酸”。必需氨基酸包括：赖氨酸（Lysine）、色氨酸（Tryptophan）、苯丙氨酸（Phenylalanine）、甲硫氨酸（Methionine）、苏氨酸（Threonine）、异亮氨酸（Isoleucine）、亮氨酸（Leucine）、缬氨酸（Valine）8种，另外婴儿体内不能合成组氨酸（Hlstidine）。

    （一）蛋白质按氨基酸组成来分类

    根据食物蛋白质的氨基酸组成，可分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质三类。

    完全蛋白质：所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育，如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。

    （大豆蛋白中甲硫氨酸较少，赖氨酸较多，比例不是最佳，动物蛋白比例则比较恰当，蛋白中甲硫氨酸较多。而且大豆蛋白属于植物蛋白，外周有纤维薄膜包裹，较动物蛋白消化吸收慢些。另外有大豆蛋白不利于增肌的说法，因为大豆蛋白含有大豆异黄酮，又称植物雌激素，对肌肉增长有抑制作用。）

    半完全蛋白质：所含必需氨基酸种类齐全，但有的氨基酸数量不足，比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育，米、面粉、土豆、干果中的蛋白质都属于这种类型，如小麦中的麦胶蛋白等。

    不完全蛋白质：所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育，玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质就属于这个类别，如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

    通常来说，动物性食物中的蛋白质大多数是完全蛋白质，植物性食物中的蛋白质大多数是不完全或半完全蛋白质。

    （二）蛋白质按来源来分类

    根据食物蛋白质的来源，可分为动物蛋白质、植物蛋白质。

    动物蛋白质：动物性蛋白质主要来源于禽、畜及鱼类等的肉、蛋、奶（不要吃动物肝脏，胆固醇太高）。动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，而且能被成人较好地吸收与利用，营养价值也相对高些。

    （动物蛋白里最好的就是乳清蛋白，乳清蛋白是从新鲜牛奶中提取的一种完全蛋白质，含有人体必需的完整氨基酸群，优质蛋白质含量在80％以上，主要由β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、牛血清蛋白、免疫球蛋白、乳过氧化酶、溶酶体、乳铁蛋白组成。它对于健身人群来讲很有帮助，也是最基本的补剂之一。）

    植物蛋白质：植物性蛋白质主要来源于米、面、豆类。植物性蛋白质的种类和相对数量与人体所需的要求有一定差距，而且植物蛋白质因外周有纤维薄膜的包裹而难以消化，吸收要比动物蛋白的吸收相对困难一些，营养价值相对低些。植物蛋白相对于动物蛋白来说取材来源广泛，植物性食物不含胆固醇，而且更经济。

    （植物蛋白里最棒的就是大豆蛋白，它的优点是没有胆固醇。却有相对高的蛋白质含量。虽然有大豆蛋白不利于增肌的说法，但是没有科学实践证明，也可以平时作为蛋白质摄入来源之一。）

    动物蛋白VS植物蛋白：

    1.动物蛋白比植物蛋白所含氨基酸更加接近人体的组织蛋白的结构和数量，更易于吸收，所以营养价值动物蛋白更高。

    2.植物蛋白比动物蛋白热量低、消化所需热量多，而且植物蛋白不含胆固醇，几乎都是不饱和脂肪，所以植物蛋白更健康。

    可以两种蛋白质都摄入，每天食用的蛋白质三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质，既吸收了蛋白质，又减少胆固醇的摄入。

    健身蛋白质摄入指南：

    1.蛋白质摄入过多，训练跟不上，也不会合成更多的肌肉，反而消化时还会增加肾脏负担。

    2.蛋白质摄入过少，肌肉合成时没有足够的蛋白质，也很难增肌。

    3.健身前要补充足够的碳水化合物，主要指复合碳水，否则热量供应不足时，将消耗蛋白质作为热量来源，造成蛋白质浪费。

    4.健身后的半小时内要及时补充蛋白质，这期间蛋白质吸收较好，便于及时合成蛋白质。

    5.作息规律，要安排休息日，否则激素水平上不来，蛋白质利用不上，健身时破坏的肌纤维也没法修复