关于做俯卧撑力量训练

    为什么做俯卧撑没力

    一般做俯卧撑无力是因为平时缺乏手臂和胸部的锻炼，导致力量不足，无法撑起身体，初学者尤其常见。这个情况是正常的，但即使无力起来，也不能放松标准，塌腰或者拱腰做动作。宁可不做，也不能以错误方式进行，否则锻炼效果未达到不说，还会伤害身体。

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    做俯卧撑没力怎么办

    标准俯卧撑动作大约撑起自身体重的64%，如果做俯卧撑没力气，无法完成训练，那么可以从费力较少的简单俯卧撑开始做起，随着锻炼增强了运动能力，再逐渐加大运动难度。当能够连续做15个俯卧撑以后，说明所做的俯卧撑难度已经不够，需要提高难度。难度提高的标准应该是该难度能连续做10-12个为宜。

    站式俯卧撑

    双脚并拢面对墙壁站立，伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。反复进行。

    上斜俯卧撑

    将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，进行俯卧撑动作。此项撑起重量约为自身体重的41%到55%。可以根据运动能力抬高或降低箱子高度，箱子越高，则所需力量越小。

    跪式俯卧撑

    双脚并拢，双膝跪地，做俯卧撑动作。运动过程中保持背部挺直。此做法撑起重量约为自身体重的49%。

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    俯卧撑力量增强后怎么办

    做俯卧撑力量增强后，手的位置已经降到最低，此时可以抬高脚的高度，以提高难度。

    1.脚放在30cm高的箱子上做俯卧撑动作，此方法撑起重量约为自身体重的70%；

    2.脚放在60cm高的箱子上做俯卧撑动作，此方法撑起重量约自身体重的75%；

    3.在以上基础上穿上负重带、负重背心等进行负重俯卧撑训练。

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    俯卧撑训练安排

    俯卧撑每周训练3-4次，练习一天休息一天，一天3-8组，每组10-15个，组间休息1分钟以内。

    隔天训练是为了让肌肉和身体得到休息，否则肌肉无法恢复和增长，更会萎缩无力。而每组做6-12个的最大重量左右则最能锻炼肌肉体积。组间休息时间不能过长，以免影响锻炼。

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    做俯卧撑没力的其他情况

    在其他特殊情况下，也会出现做俯卧撑没力的情况。

    俯卧撑做到最后没力

    俯卧撑做到最后由于肌肉疲劳，肌肉内能量耗费殆尽，所以无力再做动作，这是正常的现象。

    肌肉休息不够

    天天做俯卧撑，导致肌肉没法得到休息，肌肉无法恢复，更谈不上增长，反而会萎缩薄弱。头天做完俯卧撑，第二天肌肉疲劳，再做俯卧撑便会无力起来。应当给肌肉48小时的休息时间