第五章：真正的实力
咚咚咚，“请进，刘教练我们来了”只见张轩3人打开房门走到刘栋桌前，“你们以后就按照这上面写的训练”只见刘栋分别递给赵文昊和李明泽一份训练计划表，而张轩则拿到了厚厚的一份，张轩疑惑道“教练为什么他们只有这么几张而我有这么厚。刘栋看着他说到赵文昊和李明泽他们俩人基本功都很不错，只需要加强锻炼，针对某些方面的不足进行学习和训练就好了。
你基本功都只能说勉强过关，战术配合，防守脚步，传球等都差的一塌糊涂，控球也只能说看的过去，你除了体能不错还有一定的跑位意识，投篮还行，但是你这些全都得加强，在那么激烈的高强度比赛中你能保证你体能足够，你能保证你在跑位中甩开防守对手吗？你体能急剧下降后你的投篮命中率肯定下降，像这样的你，你觉得你能站在球场上吗？够资格吗？进攻毫无作用，防守在球场上就是个大漏勺，像这样的你我绝不会让你上场”。
听到刘栋的话张轩低头看着手中的这份训练表，陷入一阵沉思后抬起头对刘栋说到“谢谢你刘教练，刘栋一脸错愕而站在他旁边的俩人也一脸不可思议的看着他，张轩继续说道看到这份表我就知道您对我还是有一定的期望，我也知道了自己实力是有多差也知道了我自己能提升自己的实力，还有进步空间还能变的更强，在高中时，我在球队里一直都是坐板凳当其他队员的陪练，教练从来没有对我说过这种话也没有说我哪里不足哪里需要加强训练，也从来没有指导过我，我真的很感谢教练您对我说的这番话和您辛苦给我做的训练计划，我一定会每天都按照您给我制定的训练计划来训练，不会少一遍训练少一次运球少一次投篮，不会辜负您对我的期望”
刘栋听到张轩的这番话再看着张轩的的坚定的目光和表情知道他绝不是嘴上说说敷衍的话，是真心的想努力提高自己的实力，这时候刘栋看着张轩的身影慢慢和记忆中曾经的那个少年缓缓重合，一样的目光一样的表情一样的话语，真像啊！刘栋看着张轩说道“好，你既然不想拖球队的后腿那我就看看你说的是不是真的，能不能坚持下去，这份只是我为现在的你制定的训练计划，你以后的实力要是提高后，我会再制作一份最适合那时你的全面训练计划，从明天开始我会盯着你，要是被我发现你没有完成我给你的训练标准，就按你说的少一次投篮少一次运球我就把你下放球队给其他人挪位置”
张轩大声回答到“我会让您看到我的决心，决不会在训练中让教练您找到我的问题，也决不会轻易的让出我现在的位置”赵文昊和李明泽看着这一幕也暗自决定我们也不会停下脚步，轻易的让出自己的位置，不仅如此我们还要从学长手中抢到首发的位置。
“还有这份饮食计划你们每天都要按照这上面的来，其他食物全部不允许吃，特别是碳酸饮料，烧烤火锅，啤酒类的食物和酒精，要是被我发现你们吃这些东西我绝不轻饶你们！”“明白，我们绝不会违反教练你的禁令”“那些食物学校食堂每天都会给我们球队提供，我会派人每天都盯着你们，把营养餐全部吃完要是有剩一点，你们可以试试”看着刘栋那冰冷的目光，张轩3人不自觉的咽了咽口水知道自己要是没有按照这上面把食物全部吃完肯定会被刘栋整死。
离开刘栋办公室后，张轩3人各自离开，回到寝室后张轩拿出那份训练计划仔细的看起来“上肢力量训练：卧推：使用杠铃或哑铃，10组，每组10次。哑铃飞鸟：加强胸大肌外侧和中部，10组，每组15次。
站立颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌，10组，每组15次。窄握引体向上：锻炼背部和手臂力量，10组，每组尽最大努力完成。杠铃弯举：锻炼二头肌，10组，每组15次。俯立划船：锻炼背部厚度，10组，每组15次。下肢力量训练：深蹲：使用杠铃或自身体重，10组，每组10次。腿举：锻炼股四头肌，10组，每组15次。硬拉：综合锻炼下背和腿部力量，10组，每组10次。箭步走/箭步蹲：锻炼腿部平衡及稳定，10组，每组15次。腿弯举/腿伸展：分别锻炼股二头肌和股四头肌，10组，每组15次。
核心力量训练：平板支撑：维持核心稳定，每次持续10分钟，共5组。俄罗斯转体：锻炼腹斜肌，5组，每组20次。仰卧起坐：主要锻炼腹直肌，5组，每组20次。瑜伽球桥：锻炼臀部、腹部和背部，5组，每组维持1分钟。爆发力训练：奥林匹克举重：抓举和挺举，5组，每组10次。
弹力带抗阻训练：增加阻力，提高爆发力，每种动作5-10组，每组15次。基础跳跃训练：深蹲跳：模仿扣篮和上篮动作，5组，每组12次。纵跳：纯粹的垂直跳跃，测量最大跳跃高度，5组，每组10次。箱式跳跃：增强跳跃能力和落地稳定性，5组，每组10次。助力跳跃训练：橡皮带辅助跳跃：借助橡皮带来增加跳跃力度，5组，每组10次。伙伴助力跳跃：同伴协助推动，增加起跳力量，5组，每组5次。爆发力跳跃训练：跳跃台阶：从一个平台跳上另一个更高的平台，5组，每组10次。
篮板球跳跃训练：模拟争抢篮板球的动作，提高跳跃和抓取的能力，5组，每组10次。封盖跳跃训练：模拟防守封盖的动作，提高跳跃和反应的速度，5组，每组5-10次。
基础运球技巧训练：双手交替运球：在直线或曲线路径上运球，确保球始终在身体两侧自然切换。每天30分钟。单手连续运球：强化单手控制力和持久力，左右手各15分钟。低运球：锻炼在对手压力下的控球能力，每天10分钟。高速运球：提升运球速度和变向速度，每天10分钟。变向运球与组合运球训练：背后运球：锻炼背部触觉和变向能力，每天150次。交叉运球：提高左右手之间的转换流畅性，每天150次。转身运球：在运球过程中突然改变方向，每天10分钟。Z字型运球：模拟实际比赛中的过人动作，每天10分钟。
运球结合假动作：欺骗防守者并创造得分机会，每天10分钟。特殊环境运球训练：闭眼运球：提升对球的感觉和空间感知，每天5分钟。障碍运球：模拟比赛中的复杂环境，每天5分钟。疲劳状态运球：在疲劳状态下训练运球以模拟比赛末段的状态，每天5分钟。高级运球技巧训练”跨下运球后换手抛射：连贯地执行运球与投篮动作，每天50次。背后运球后急停跳投：锻炼运球后的得分能力，每天50次。运球突破上篮：模拟比赛中的进攻终结动作，每天100次。
爆发力训练：动态热身与激活训练：跳跃式开合跳：激活下肢爆发力，3组，每组20次。高抬腿：激活下肢和核心爆发力，5组，每组30秒。蜘蛛爬行：激活全身爆发力，5组，每组30秒。力量与爆发力结合训练：半蹲跳跃：强化下肢爆发力，5组，每组15次。壶铃摆荡：增强髋关节爆发力，5组，每组10次。药球砸地：提升上下肢协同爆发力，5组，每组10次。爆发力专项训练：短距离冲刺：10米、20米全速冲刺，5组，每组5次。敏捷梯训练：提高脚步灵活性，5组，每组2分钟。反应球训练：提升反应速度和手眼协调，5组，每组30秒。
爆发力耐力训练：折返跑：模拟场上频繁变向的情况，5组，每组5分钟。全场冲刺：提高全场奔跑速度，5组，每组5次。结束后放松与恢复：深度拉伸：针对大肌群进行拉伸，帮助恢复，每项拉伸保持15-30秒。泡沫轴滚动：自我按摩，缓解肌肉紧张，每部位滚动1-2分钟。
耐力训练：有氧耐力训练短距离间歇跑步：200米全力冲刺：完成7次，每次之间休息60秒。100米全力冲刺：完成10次，每次之间休息30秒。400米变速跑：慢跑20米后全力冲刺20米，完成15次循环，每次之间休息60秒。无氧耐力训练：敏捷梯训练：在敏捷梯上进行各种步伐和方向变化，每组30秒，完成10组。全场快速折返跑：从一侧底线跑到另一侧底线，然后立即返回，完成10次，每次之间休息60秒。短距离全力冲刺：10米，20米全力冲刺，完成10次，每次之间休息30秒。
主要灵活性和柔韧性训练：肩关节灵活性：肩关节旋转：前后、左右旋转肩膀，每个方向30秒，完成5组。肩关节被动牵拉：使用毛巾或者弹力带，牵引肩关节向前、后、左、右四个方向，每个方向保持30秒，完成5组。脊柱灵活性：脊柱扭转：坐姿或站姿，缓慢转动上半身，每个方向保持30秒，完成5组。猫牛式流动：反复做猫式和牛式的过渡动作，保持呼吸平稳，持续1分钟，完成5组。髋关节灵活性：髋关节画圈：躺在地板上，一只脚抬起，在空中画圈，每个方向持续15秒，换边重复，完成5组。蝴蝶式：坐在地板上，双脚底贴合，用手肘压膝盖向下，保持30秒，完成5组。
膝关节灵活性：靠墙90度半蹲：面对墙壁，脚跟离墙面一步距离，半蹲至大腿与地面平行，保持30秒，完成5组。坐姿小腿牵拉：坐在地板上，一腿伸直，另一腿弯曲放在前侧，身体前倾，感受后侧小腿被牵拉，保持30秒，换边重复，完成5组。踝关节灵活性：脚踝内外翻：坐在椅子边缘，一只脚悬空，脚尖向上翘起后再向下勾起，重复这个过程，每个方向持续15秒，换边重复，完成5组。脚踝环状活动：脚尖画圈，先顺时针再逆时针，每个方向持续15秒，换边重复，完成5组。结束后静态拉伸：针对主要的大肌群进行拉伸，每个动作保持30秒，完成5组。泡沫轴滚压：使用泡沫轴滚动大腿前侧、外侧、后侧、臀部等区域，每个区域滚动2分钟。
协调性训练：脚踝协调性训练：双足交替踩网球：两脚轮流踩网球，保持身体稳定，完成5组，每组持续1分钟。单脚站立抛接球：一只脚站立，另一只脚稍微抬起，两手抛接球，完成后换边重复，完成5组，每组抛接球20次。手眼协调性训练：反弹球抛接：让球在地上弹一次后接住，然后再抛出，如此反复，完成5组，每组抛接球30次。双手交替拍球：左右手交替拍球，逐渐加快速度，完成5组，每组持续1分钟。
全身协调性训练：袋鼠跳：两脚并拢跳跃前进，像袋鼠一样，完成5组，每组跳跃前进20米。绕圈追逐：多人参与，一人追其他人，参与者必须不断改变方向和速度来躲避追逐者，进行5-10分钟。敏捷性训练：敏捷梯训练：L字形步伐：按照敏捷梯的图案走出L字形步伐，先左脚先，再右脚先，完成5组，每组10次。I字形步伐：按照敏捷梯的图案走出I字形步伐，先左脚先，再右脚先，完成5组，每组10次。敏捷圈训练：双脚跳入跳出：站在敏捷圈外，双脚跳入敏捷圈内，再跳出，完成5组，每组10次。单脚跳入跳出：站在敏捷圈外，单脚跳入敏捷圈内，再跳出，完成后换边重复，完成5组，每组10次。
响片反应敏捷训练是一种利用响片作为刺激源来训练运动员反应速度和敏捷性的方法。这种训练常用于体育运动中，尤其是需要快速反应和改变方向的运动，例如篮球。以下是针对篮球后卫运动员响片反应敏捷训练的一些常见项目和推荐的数量：
响片基础反应训练：直线冲刺：响片响起后，立即全速冲刺，进行5组，每组5次。后退冲刺：响片响起后，立即向后全速冲刺，进行5组，每组5次。左右移动：响片响起后，立即向左或向右移动指定距离，进行5组，每组5次。变向与转向训练：90度转向：响片响起后，立即做出90度转向并向指定方向移动，进行5组，每组5次。L形转向：响片响起后，按L形轨迹移动，先向一侧移动，然后转向另一侧，进行5组，每组5次。
U形转向：响片响起后，按U形轨迹移动，先向一侧移动，然后转向另一侧，再回到起点，进行5组，每组5次。高级敏捷性训练：Z字形移动：响片响起后，按照Z字形路线移动，进行5组，每组5次。多障碍穿越：设置多个障碍物，响片响起后，按照预设路线穿越障碍物，进行5组，每组5次。双重指令：响片响起两次，第一次响声后做出第一个指令，第二次响声后立即做出第二个指令，进行5组，每组5次。
视觉反应敏捷训练：基础反应训练：直线冲刺：看到视觉信号后，立即全速冲刺，进行5组，每组5次。后退冲刺：看到视觉信号后，立即向后全速冲刺，进行5组，每组5次。左右移动：看到视觉信号后，立即向左或向右移动指定距离，进行5组，每组5次。变向与转向训练：90度转向：看到视觉信号后，立即做出90度转向并向指定方向移动，进行5组，每组5次。L形转向：看到视觉信号后，按L形轨迹移动，先向一侧移动，然后转向另一侧，进行5组，每组5次。U形转向：看到视觉信号后，按U形轨迹移动，先向一侧移动，然后转向另一侧，再回到起点，进行5组，每组5次。
高级敏捷性训练：Z字形移动：看到视觉信号后，运动员按照Z字形路线移动，进行5组，每组5次。多障碍穿越：设置多个障碍物，看到视觉信号后，按照预设路线穿越障碍物，进行5组，每组5次。双重指令：看到两次视觉信号，第一次信号后做出第一个指令，第二次信号后立即做出第二个指令，进行5组，每组5次。
基础传球技巧训练：胸前传球：两手持球于胸前，对准目标，快速有力地推出球，进行5组，每组20次。击地传球：让球接触到地面后再传给队友，适合在近距离和拥挤情况下传球，进行5组，每组20次。背后传球：在背后传球给队友，打破对方防守，进行5组，每组10次。脑后传球：在头部后面传球给队友，适用于开阔空间和制造惊喜，进行5组，每组10次。
复杂传球技巧训练：跳传：在空中传球给队友，适用于突破分球和空切配合，进行5组，每组10次。假传：假装传球给一名队友，实则传给其他队友，用于迷惑防守者，进行5组，每组10次。长传：远距离传球给快攻的队友，适用于反击机会，进行5组，每组10次。实战传球训练：两人配合传球练习：两人一组，互相传球，尝试各种传球方式和角度，进行5组，每组持续5分钟。小范围三人传球练习：三人一组，在小范围内进行快速传球配合，提高默契度，进行5组，每组持续5分钟。五人制全场传球练习：五人一组，在全场范围内进行传球配合，练习跑位和战术配合，进行5组，每组持续10分钟。
传球准确性与速度训练：目标传球练习：在墙上或其他物体上标出目标区域，练习准确传球到目标，进行5组，每组10次。计时传球练习：设定时间限制，在规定时间内尽量多地完成准确传球，进行5组，每组持续1分钟。
基础防守技巧训练：脚步移动练习：练习防守时的脚步移动，包括滑步、侧滑步和倒退步，进行5组，每组持续5分钟。低位防守站位练习：练习正确的低位防守站位，使自己始终保持在对手和篮筐之间，进行5组，每组持续5分钟。高位防守站位练习：练习正确的高位防守站位，使自己始终面对对手，进行5组，每组持续5分钟。防守手法与判断训练：防守持球人练习：练习干扰持球人的视线、传球线路和投篮时机，进行5组，每组持续5分钟。防守无球人练习：练习观察对手的位置和动作，提前预测其意图并做出相应防守动作，进行5组，每组持续5分钟。
防守切换练习：练习在协防后及时回防自己的对手，以及在遇到掩护时及时换防，进行5组，每组持续5分钟。实战防守训练：一对一防守练习：两人一组，进行一对一防守练习，尝试不同的防守策略和技巧，进行5组，每组持续5分钟。二对二防守练习：四人一组，进行二对二防守练习，练习配合和沟通，进行5组，每组持续5分钟。全场五对五防守练习：全体队员参加，进行全场五对五的防守练习，实战演练各种防守战术，进行5组，每组持续10分钟。特殊情况防守训练：阻挡犯规防范练习：练习如何有效阻挡对手而不犯规，进行5组，每组持续5分钟。盖帽技巧练习：练习如何适时地进行盖帽，避免被对手造成犯规，进行5组，每组持续5分钟。
紧逼防守练习：练习如何在关键时刻采取紧逼防守，迫使对手失误，进行5组，每组持续5分钟。
基础投篮技巧训练：定点跳投练习：站在罚球线或任意定点处练习跳投，注意动作规范，进行5组，每组投篮20次。急停跳投练习：练习从行进间急停跳投，注意脚步稳定和节奏控制，进行5组，每组投篮10次。漂移跳投练习：练习从不同角度和位置的漂移跳投，增加出手难度，进行5组，每组投篮10次。不同距离投篮练习：近距离投篮练习：练习禁区内和禁区内一步的近距离投篮，提高把握性，进行5组，每组投篮10次。中距离投篮练习：练习罚球线附近和三分线内的中距离投篮，进行5组，每组投篮10次。远距离投篮练习：练习三分线外的各种远距离投篮，注意投篮弧度和力度，进行5组，每组投篮10次。
实战投篮训练：二人配合投篮练习：两人一组，一人传球，一人接球后立即投篮，提高接球后的出手速度，进行5组，每组投篮10次。三人配合投篮练习：三人一组，一人突破吸引防守，另两人寻找空位投篮，提高团队配合意识，进行5组，每组投篮10次。全场五对五投篮练习：全体队员参加，进行全场五对五的投篮练习，提高实战中的投篮感觉，进行5组，每组持续10分钟。特殊情况投篮训练：时间压力下的投篮练习：设定时间限制，在规定时间内完成一定的投篮次数，提高比赛末尾关键时刻的投篮心理素质，进行5组，每组持续1分钟。
对抗下的投篮练习：面对防守者的压力，练习如何找到合适的投篮机会和节奏，进行5组，每组投篮10次。疲劳状态下的投篮练习：在经过一段时间的激烈运动后，练习如何在疲劳状态下保持稳定的投篮命中率，进行5组，每组投篮10次。
突破技巧练习：练习如何运用速度、变化节奏和假动作突破防守，进行5组，每组突破10次。中距离进攻技巧训练：转身跳投练习：练习在接到队友传球后的转身跳投，注意脚步移动和身体平衡，进行5组，每组投篮10次。背身后仰跳投练习：练习面对防守者的背身后仰跳投，提高出手空间，进行5组，每组投篮10次。远距离进攻技巧训练：三分线外突破练习：练习如何在外线突破防守，创造更好的得分机会，进行5组，每组突破10次。三分线外持球等待机会练习：练习如何在外线持球等待最佳出手时机，提高耐心和决策能力，进行5组，每组持球等待5分钟。
职业篮球后卫运动员的饮食计划应该注重均衡膳食，提供足够的能量、蛋白质、矿物质、维生素和其他必需营养素以支持他们的高强度训练和比赛需求。以下是一个示例的饮食计划，但实际饮食应根据每个运动员的身体状况、体重、年龄、性别、日常活动水平和个人偏好进行个性化调整。在实施任何饮食计划之前，请咨询注册营养师或医生的意见。
饮食计划：早餐：全麦面包2片+煮熟鸡蛋2个+新鲜水果（如香蕉、苹果或蓝莓），低脂牛奶或豆浆一杯。上午加餐：非油炸坚果（如杏仁、核桃或腰果）一小把，酸奶一杯。午餐：鸡胸肉或火鸡肉沙拉（包含绿叶蔬菜、番茄、黄瓜等），全谷物（糙米饭或燕麦粥）新鲜水果一份。下午加餐：水果酸奶冰沙一杯（含新鲜水果和低脂酸奶），小份量鸡胸肉或豆腐零食。
晚餐：烤鱼或烤鸡（搭配柠檬汁或香草调料），蔬菜炒饭（使用橄榄油或少量植物油），深色绿叶蔬菜一份（如菠菜、甘蓝或芥兰）晚间加餐：低糖脱脂酸奶一杯+新鲜水果一份（如樱桃、草莓或橙子），或选择一份富含蛋白质的小份量零食（如煮鸡蛋或鸡胸肉）
饮食应包含足够的优质蛋白质来源，如鸡胸肉、火鸡肉、鱼、豆腐、鸡蛋和低脂乳制品。碳水化合物的选择应优先考虑全谷物、蔬菜和水果。控制饱和脂肪和反式脂肪摄入量，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类和坚果。饮食中应包含足够的水分，特别是在炎热天气和剧烈运动后要及时补水。避免过多摄入加工食品和含糖饮料。在赛前和赛后合理安排餐食，保证能量供应和身体恢复。
张轩看到表上很多红黄框框还不明所以直到看到结尾写着“表中标红的项目是你现在每天急需训练的，标黄的则是每天需要少量训练，其他项目现在你还不需要训练等到我同意你可以训练后你才可以练，别被我发现你私下练那些我不准你练的项目，我手下不准有不听我安排的球员，你自己看着办！每天训练完一定要做好拉伸动作补充营养，好好休息”
看着这份刘栋给他准备的训练计划他内心充满了感激和决心。看着手里的这份训练计划，他相信只要在教练的专业指导下自己能不断的成长和进步。张轩深深的吸了一口气，内心深处涌动的热情和动力，就算这个训练计划过程无比艰辛，只要自己刻苦训练，一定能成功实习自己的梦想。那一刻，他感觉到自己前所未有的坚定和自信，为了梦想他愿意为此付出一切，也为了他所热爱的篮球，不管这条道路有多艰辛有多么困难，自己一定要走下去。
现在，自己要按照教练给自己安排的训练计划来训练，一步步的提升自己的实力，让教练看到自己的进步，让自己也能帮助球队赢得胜利，而不是和高中三年一样一直坐在替补席，帮不上球队一点忙，看到球队输球时的无能为力，我再也不想体会到这种感觉了。
此时另一边，在张轩3人离开后刘栋躺在办公椅上，脑海中浮现出张轩的身影和那番话，而后又浮现出那个曾经在自己面前嘻嘻哈哈，说话不着调的混小子，他们认真的样子真像啊。也许正是因为他们很像，或者说我内心里还是对着张轩抱有很大的期望，才会在张轩离开前给了他另外一份训练计划。在那天听到柳青青对他说的话，内心不经浮现出一丝希望，当晚就给他做了一份详细的训练计划，可到了第二天我还是另外做了一份普通的训练计划并把这份交给了他，如果不是他的那番话，或许我就不会把那份普通的训练计划给他换成另外一份。
那份我是按照职业青年队的标准给他做的训练计划，如果他坚持不去完成不了那不是耗费了我的一片苦心。想到这又不经感觉到一丝后悔，觉得自己刚才冲动了，不过他要是完成不了也好，到时候就是那天我给错训练计划了，那份不是给你的，再把这份普通的交给他好了。
你基本功都只能说勉强过关，战术配合，防守脚步，传球等都差的一塌糊涂，控球也只能说看的过去，你除了体能不错还有一定的跑位意识，投篮还行，但是你这些全都得加强，在那么激烈的高强度比赛中你能保证你体能足够，你能保证你在跑位中甩开防守对手吗？你体能急剧下降后你的投篮命中率肯定下降，像这样的你，你觉得你能站在球场上吗？够资格吗？进攻毫无作用，防守在球场上就是个大漏勺，像这样的你我绝不会让你上场”。
听到刘栋的话张轩低头看着手中的这份训练表，陷入一阵沉思后抬起头对刘栋说到“谢谢你刘教练，刘栋一脸错愕而站在他旁边的俩人也一脸不可思议的看着他，张轩继续说道看到这份表我就知道您对我还是有一定的期望，我也知道了自己实力是有多差也知道了我自己能提升自己的实力，还有进步空间还能变的更强，在高中时，我在球队里一直都是坐板凳当其他队员的陪练，教练从来没有对我说过这种话也没有说我哪里不足哪里需要加强训练，也从来没有指导过我，我真的很感谢教练您对我说的这番话和您辛苦给我做的训练计划，我一定会每天都按照您给我制定的训练计划来训练，不会少一遍训练少一次运球少一次投篮，不会辜负您对我的期望”
刘栋听到张轩的这番话再看着张轩的的坚定的目光和表情知道他绝不是嘴上说说敷衍的话，是真心的想努力提高自己的实力，这时候刘栋看着张轩的身影慢慢和记忆中曾经的那个少年缓缓重合，一样的目光一样的表情一样的话语，真像啊！刘栋看着张轩说道“好，你既然不想拖球队的后腿那我就看看你说的是不是真的，能不能坚持下去，这份只是我为现在的你制定的训练计划，你以后的实力要是提高后，我会再制作一份最适合那时你的全面训练计划，从明天开始我会盯着你，要是被我发现你没有完成我给你的训练标准，就按你说的少一次投篮少一次运球我就把你下放球队给其他人挪位置”
张轩大声回答到“我会让您看到我的决心，决不会在训练中让教练您找到我的问题，也决不会轻易的让出我现在的位置”赵文昊和李明泽看着这一幕也暗自决定我们也不会停下脚步，轻易的让出自己的位置，不仅如此我们还要从学长手中抢到首发的位置。
“还有这份饮食计划你们每天都要按照这上面的来，其他食物全部不允许吃，特别是碳酸饮料，烧烤火锅，啤酒类的食物和酒精，要是被我发现你们吃这些东西我绝不轻饶你们！”“明白，我们绝不会违反教练你的禁令”“那些食物学校食堂每天都会给我们球队提供，我会派人每天都盯着你们，把营养餐全部吃完要是有剩一点，你们可以试试”看着刘栋那冰冷的目光，张轩3人不自觉的咽了咽口水知道自己要是没有按照这上面把食物全部吃完肯定会被刘栋整死。
离开刘栋办公室后，张轩3人各自离开，回到寝室后张轩拿出那份训练计划仔细的看起来“上肢力量训练：卧推：使用杠铃或哑铃，10组，每组10次。哑铃飞鸟：加强胸大肌外侧和中部，10组，每组15次。
站立颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌，10组，每组15次。窄握引体向上：锻炼背部和手臂力量，10组，每组尽最大努力完成。杠铃弯举：锻炼二头肌，10组，每组15次。俯立划船：锻炼背部厚度，10组，每组15次。下肢力量训练：深蹲：使用杠铃或自身体重，10组，每组10次。腿举：锻炼股四头肌，10组，每组15次。硬拉：综合锻炼下背和腿部力量，10组，每组10次。箭步走/箭步蹲：锻炼腿部平衡及稳定，10组，每组15次。腿弯举/腿伸展：分别锻炼股二头肌和股四头肌，10组，每组15次。
核心力量训练：平板支撑：维持核心稳定，每次持续10分钟，共5组。俄罗斯转体：锻炼腹斜肌，5组，每组20次。仰卧起坐：主要锻炼腹直肌，5组，每组20次。瑜伽球桥：锻炼臀部、腹部和背部，5组，每组维持1分钟。爆发力训练：奥林匹克举重：抓举和挺举，5组，每组10次。
弹力带抗阻训练：增加阻力，提高爆发力，每种动作5-10组，每组15次。基础跳跃训练：深蹲跳：模仿扣篮和上篮动作，5组，每组12次。纵跳：纯粹的垂直跳跃，测量最大跳跃高度，5组，每组10次。箱式跳跃：增强跳跃能力和落地稳定性，5组，每组10次。助力跳跃训练：橡皮带辅助跳跃：借助橡皮带来增加跳跃力度，5组，每组10次。伙伴助力跳跃：同伴协助推动，增加起跳力量，5组，每组5次。爆发力跳跃训练：跳跃台阶：从一个平台跳上另一个更高的平台，5组，每组10次。
篮板球跳跃训练：模拟争抢篮板球的动作，提高跳跃和抓取的能力，5组，每组10次。封盖跳跃训练：模拟防守封盖的动作，提高跳跃和反应的速度，5组，每组5-10次。
基础运球技巧训练：双手交替运球：在直线或曲线路径上运球，确保球始终在身体两侧自然切换。每天30分钟。单手连续运球：强化单手控制力和持久力，左右手各15分钟。低运球：锻炼在对手压力下的控球能力，每天10分钟。高速运球：提升运球速度和变向速度，每天10分钟。变向运球与组合运球训练：背后运球：锻炼背部触觉和变向能力，每天150次。交叉运球：提高左右手之间的转换流畅性，每天150次。转身运球：在运球过程中突然改变方向，每天10分钟。Z字型运球：模拟实际比赛中的过人动作，每天10分钟。
运球结合假动作：欺骗防守者并创造得分机会，每天10分钟。特殊环境运球训练：闭眼运球：提升对球的感觉和空间感知，每天5分钟。障碍运球：模拟比赛中的复杂环境，每天5分钟。疲劳状态运球：在疲劳状态下训练运球以模拟比赛末段的状态，每天5分钟。高级运球技巧训练”跨下运球后换手抛射：连贯地执行运球与投篮动作，每天50次。背后运球后急停跳投：锻炼运球后的得分能力，每天50次。运球突破上篮：模拟比赛中的进攻终结动作，每天100次。
爆发力训练：动态热身与激活训练：跳跃式开合跳：激活下肢爆发力，3组，每组20次。高抬腿：激活下肢和核心爆发力，5组，每组30秒。蜘蛛爬行：激活全身爆发力，5组，每组30秒。力量与爆发力结合训练：半蹲跳跃：强化下肢爆发力，5组，每组15次。壶铃摆荡：增强髋关节爆发力，5组，每组10次。药球砸地：提升上下肢协同爆发力，5组，每组10次。爆发力专项训练：短距离冲刺：10米、20米全速冲刺，5组，每组5次。敏捷梯训练：提高脚步灵活性，5组，每组2分钟。反应球训练：提升反应速度和手眼协调，5组，每组30秒。
爆发力耐力训练：折返跑：模拟场上频繁变向的情况，5组，每组5分钟。全场冲刺：提高全场奔跑速度，5组，每组5次。结束后放松与恢复：深度拉伸：针对大肌群进行拉伸，帮助恢复，每项拉伸保持15-30秒。泡沫轴滚动：自我按摩，缓解肌肉紧张，每部位滚动1-2分钟。
耐力训练：有氧耐力训练短距离间歇跑步：200米全力冲刺：完成7次，每次之间休息60秒。100米全力冲刺：完成10次，每次之间休息30秒。400米变速跑：慢跑20米后全力冲刺20米，完成15次循环，每次之间休息60秒。无氧耐力训练：敏捷梯训练：在敏捷梯上进行各种步伐和方向变化，每组30秒，完成10组。全场快速折返跑：从一侧底线跑到另一侧底线，然后立即返回，完成10次，每次之间休息60秒。短距离全力冲刺：10米，20米全力冲刺，完成10次，每次之间休息30秒。
主要灵活性和柔韧性训练：肩关节灵活性：肩关节旋转：前后、左右旋转肩膀，每个方向30秒，完成5组。肩关节被动牵拉：使用毛巾或者弹力带，牵引肩关节向前、后、左、右四个方向，每个方向保持30秒，完成5组。脊柱灵活性：脊柱扭转：坐姿或站姿，缓慢转动上半身，每个方向保持30秒，完成5组。猫牛式流动：反复做猫式和牛式的过渡动作，保持呼吸平稳，持续1分钟，完成5组。髋关节灵活性：髋关节画圈：躺在地板上，一只脚抬起，在空中画圈，每个方向持续15秒，换边重复，完成5组。蝴蝶式：坐在地板上，双脚底贴合，用手肘压膝盖向下，保持30秒，完成5组。
膝关节灵活性：靠墙90度半蹲：面对墙壁，脚跟离墙面一步距离，半蹲至大腿与地面平行，保持30秒，完成5组。坐姿小腿牵拉：坐在地板上，一腿伸直，另一腿弯曲放在前侧，身体前倾，感受后侧小腿被牵拉，保持30秒，换边重复，完成5组。踝关节灵活性：脚踝内外翻：坐在椅子边缘，一只脚悬空，脚尖向上翘起后再向下勾起，重复这个过程，每个方向持续15秒，换边重复，完成5组。脚踝环状活动：脚尖画圈，先顺时针再逆时针，每个方向持续15秒，换边重复，完成5组。结束后静态拉伸：针对主要的大肌群进行拉伸，每个动作保持30秒，完成5组。泡沫轴滚压：使用泡沫轴滚动大腿前侧、外侧、后侧、臀部等区域，每个区域滚动2分钟。
协调性训练：脚踝协调性训练：双足交替踩网球：两脚轮流踩网球，保持身体稳定，完成5组，每组持续1分钟。单脚站立抛接球：一只脚站立，另一只脚稍微抬起，两手抛接球，完成后换边重复，完成5组，每组抛接球20次。手眼协调性训练：反弹球抛接：让球在地上弹一次后接住，然后再抛出，如此反复，完成5组，每组抛接球30次。双手交替拍球：左右手交替拍球，逐渐加快速度，完成5组，每组持续1分钟。
全身协调性训练：袋鼠跳：两脚并拢跳跃前进，像袋鼠一样，完成5组，每组跳跃前进20米。绕圈追逐：多人参与，一人追其他人，参与者必须不断改变方向和速度来躲避追逐者，进行5-10分钟。敏捷性训练：敏捷梯训练：L字形步伐：按照敏捷梯的图案走出L字形步伐，先左脚先，再右脚先，完成5组，每组10次。I字形步伐：按照敏捷梯的图案走出I字形步伐，先左脚先，再右脚先，完成5组，每组10次。敏捷圈训练：双脚跳入跳出：站在敏捷圈外，双脚跳入敏捷圈内，再跳出，完成5组，每组10次。单脚跳入跳出：站在敏捷圈外，单脚跳入敏捷圈内，再跳出，完成后换边重复，完成5组，每组10次。
响片反应敏捷训练是一种利用响片作为刺激源来训练运动员反应速度和敏捷性的方法。这种训练常用于体育运动中，尤其是需要快速反应和改变方向的运动，例如篮球。以下是针对篮球后卫运动员响片反应敏捷训练的一些常见项目和推荐的数量：
响片基础反应训练：直线冲刺：响片响起后，立即全速冲刺，进行5组，每组5次。后退冲刺：响片响起后，立即向后全速冲刺，进行5组，每组5次。左右移动：响片响起后，立即向左或向右移动指定距离，进行5组，每组5次。变向与转向训练：90度转向：响片响起后，立即做出90度转向并向指定方向移动，进行5组，每组5次。L形转向：响片响起后，按L形轨迹移动，先向一侧移动，然后转向另一侧，进行5组，每组5次。
U形转向：响片响起后，按U形轨迹移动，先向一侧移动，然后转向另一侧，再回到起点，进行5组，每组5次。高级敏捷性训练：Z字形移动：响片响起后，按照Z字形路线移动，进行5组，每组5次。多障碍穿越：设置多个障碍物，响片响起后，按照预设路线穿越障碍物，进行5组，每组5次。双重指令：响片响起两次，第一次响声后做出第一个指令，第二次响声后立即做出第二个指令，进行5组，每组5次。
视觉反应敏捷训练：基础反应训练：直线冲刺：看到视觉信号后，立即全速冲刺，进行5组，每组5次。后退冲刺：看到视觉信号后，立即向后全速冲刺，进行5组，每组5次。左右移动：看到视觉信号后，立即向左或向右移动指定距离，进行5组，每组5次。变向与转向训练：90度转向：看到视觉信号后，立即做出90度转向并向指定方向移动，进行5组，每组5次。L形转向：看到视觉信号后，按L形轨迹移动，先向一侧移动，然后转向另一侧，进行5组，每组5次。U形转向：看到视觉信号后，按U形轨迹移动，先向一侧移动，然后转向另一侧，再回到起点，进行5组，每组5次。
高级敏捷性训练：Z字形移动：看到视觉信号后，运动员按照Z字形路线移动，进行5组，每组5次。多障碍穿越：设置多个障碍物，看到视觉信号后，按照预设路线穿越障碍物，进行5组，每组5次。双重指令：看到两次视觉信号，第一次信号后做出第一个指令，第二次信号后立即做出第二个指令，进行5组，每组5次。
基础传球技巧训练：胸前传球：两手持球于胸前，对准目标，快速有力地推出球，进行5组，每组20次。击地传球：让球接触到地面后再传给队友，适合在近距离和拥挤情况下传球，进行5组，每组20次。背后传球：在背后传球给队友，打破对方防守，进行5组，每组10次。脑后传球：在头部后面传球给队友，适用于开阔空间和制造惊喜，进行5组，每组10次。
复杂传球技巧训练：跳传：在空中传球给队友，适用于突破分球和空切配合，进行5组，每组10次。假传：假装传球给一名队友，实则传给其他队友，用于迷惑防守者，进行5组，每组10次。长传：远距离传球给快攻的队友，适用于反击机会，进行5组，每组10次。实战传球训练：两人配合传球练习：两人一组，互相传球，尝试各种传球方式和角度，进行5组，每组持续5分钟。小范围三人传球练习：三人一组，在小范围内进行快速传球配合，提高默契度，进行5组，每组持续5分钟。五人制全场传球练习：五人一组，在全场范围内进行传球配合，练习跑位和战术配合，进行5组，每组持续10分钟。
传球准确性与速度训练：目标传球练习：在墙上或其他物体上标出目标区域，练习准确传球到目标，进行5组，每组10次。计时传球练习：设定时间限制，在规定时间内尽量多地完成准确传球，进行5组，每组持续1分钟。
基础防守技巧训练：脚步移动练习：练习防守时的脚步移动，包括滑步、侧滑步和倒退步，进行5组，每组持续5分钟。低位防守站位练习：练习正确的低位防守站位，使自己始终保持在对手和篮筐之间，进行5组，每组持续5分钟。高位防守站位练习：练习正确的高位防守站位，使自己始终面对对手，进行5组，每组持续5分钟。防守手法与判断训练：防守持球人练习：练习干扰持球人的视线、传球线路和投篮时机，进行5组，每组持续5分钟。防守无球人练习：练习观察对手的位置和动作，提前预测其意图并做出相应防守动作，进行5组，每组持续5分钟。
防守切换练习：练习在协防后及时回防自己的对手，以及在遇到掩护时及时换防，进行5组，每组持续5分钟。实战防守训练：一对一防守练习：两人一组，进行一对一防守练习，尝试不同的防守策略和技巧，进行5组，每组持续5分钟。二对二防守练习：四人一组，进行二对二防守练习，练习配合和沟通，进行5组，每组持续5分钟。全场五对五防守练习：全体队员参加，进行全场五对五的防守练习，实战演练各种防守战术，进行5组，每组持续10分钟。特殊情况防守训练：阻挡犯规防范练习：练习如何有效阻挡对手而不犯规，进行5组，每组持续5分钟。盖帽技巧练习：练习如何适时地进行盖帽，避免被对手造成犯规，进行5组，每组持续5分钟。
紧逼防守练习：练习如何在关键时刻采取紧逼防守，迫使对手失误，进行5组，每组持续5分钟。
基础投篮技巧训练：定点跳投练习：站在罚球线或任意定点处练习跳投，注意动作规范，进行5组，每组投篮20次。急停跳投练习：练习从行进间急停跳投，注意脚步稳定和节奏控制，进行5组，每组投篮10次。漂移跳投练习：练习从不同角度和位置的漂移跳投，增加出手难度，进行5组，每组投篮10次。不同距离投篮练习：近距离投篮练习：练习禁区内和禁区内一步的近距离投篮，提高把握性，进行5组，每组投篮10次。中距离投篮练习：练习罚球线附近和三分线内的中距离投篮，进行5组，每组投篮10次。远距离投篮练习：练习三分线外的各种远距离投篮，注意投篮弧度和力度，进行5组，每组投篮10次。
实战投篮训练：二人配合投篮练习：两人一组，一人传球，一人接球后立即投篮，提高接球后的出手速度，进行5组，每组投篮10次。三人配合投篮练习：三人一组，一人突破吸引防守，另两人寻找空位投篮，提高团队配合意识，进行5组，每组投篮10次。全场五对五投篮练习：全体队员参加，进行全场五对五的投篮练习，提高实战中的投篮感觉，进行5组，每组持续10分钟。特殊情况投篮训练：时间压力下的投篮练习：设定时间限制，在规定时间内完成一定的投篮次数，提高比赛末尾关键时刻的投篮心理素质，进行5组，每组持续1分钟。
对抗下的投篮练习：面对防守者的压力，练习如何找到合适的投篮机会和节奏，进行5组，每组投篮10次。疲劳状态下的投篮练习：在经过一段时间的激烈运动后，练习如何在疲劳状态下保持稳定的投篮命中率，进行5组，每组投篮10次。
突破技巧练习：练习如何运用速度、变化节奏和假动作突破防守，进行5组，每组突破10次。中距离进攻技巧训练：转身跳投练习：练习在接到队友传球后的转身跳投，注意脚步移动和身体平衡，进行5组，每组投篮10次。背身后仰跳投练习：练习面对防守者的背身后仰跳投，提高出手空间，进行5组，每组投篮10次。远距离进攻技巧训练：三分线外突破练习：练习如何在外线突破防守，创造更好的得分机会，进行5组，每组突破10次。三分线外持球等待机会练习：练习如何在外线持球等待最佳出手时机，提高耐心和决策能力，进行5组，每组持球等待5分钟。
职业篮球后卫运动员的饮食计划应该注重均衡膳食，提供足够的能量、蛋白质、矿物质、维生素和其他必需营养素以支持他们的高强度训练和比赛需求。以下是一个示例的饮食计划，但实际饮食应根据每个运动员的身体状况、体重、年龄、性别、日常活动水平和个人偏好进行个性化调整。在实施任何饮食计划之前，请咨询注册营养师或医生的意见。
饮食计划：早餐：全麦面包2片+煮熟鸡蛋2个+新鲜水果（如香蕉、苹果或蓝莓），低脂牛奶或豆浆一杯。上午加餐：非油炸坚果（如杏仁、核桃或腰果）一小把，酸奶一杯。午餐：鸡胸肉或火鸡肉沙拉（包含绿叶蔬菜、番茄、黄瓜等），全谷物（糙米饭或燕麦粥）新鲜水果一份。下午加餐：水果酸奶冰沙一杯（含新鲜水果和低脂酸奶），小份量鸡胸肉或豆腐零食。
晚餐：烤鱼或烤鸡（搭配柠檬汁或香草调料），蔬菜炒饭（使用橄榄油或少量植物油），深色绿叶蔬菜一份（如菠菜、甘蓝或芥兰）晚间加餐：低糖脱脂酸奶一杯+新鲜水果一份（如樱桃、草莓或橙子），或选择一份富含蛋白质的小份量零食（如煮鸡蛋或鸡胸肉）
饮食应包含足够的优质蛋白质来源，如鸡胸肉、火鸡肉、鱼、豆腐、鸡蛋和低脂乳制品。碳水化合物的选择应优先考虑全谷物、蔬菜和水果。控制饱和脂肪和反式脂肪摄入量，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类和坚果。饮食中应包含足够的水分，特别是在炎热天气和剧烈运动后要及时补水。避免过多摄入加工食品和含糖饮料。在赛前和赛后合理安排餐食，保证能量供应和身体恢复。
张轩看到表上很多红黄框框还不明所以直到看到结尾写着“表中标红的项目是你现在每天急需训练的，标黄的则是每天需要少量训练，其他项目现在你还不需要训练等到我同意你可以训练后你才可以练，别被我发现你私下练那些我不准你练的项目，我手下不准有不听我安排的球员，你自己看着办！每天训练完一定要做好拉伸动作补充营养，好好休息”
看着这份刘栋给他准备的训练计划他内心充满了感激和决心。看着手里的这份训练计划，他相信只要在教练的专业指导下自己能不断的成长和进步。张轩深深的吸了一口气，内心深处涌动的热情和动力，就算这个训练计划过程无比艰辛，只要自己刻苦训练，一定能成功实习自己的梦想。那一刻，他感觉到自己前所未有的坚定和自信，为了梦想他愿意为此付出一切，也为了他所热爱的篮球，不管这条道路有多艰辛有多么困难，自己一定要走下去。
现在，自己要按照教练给自己安排的训练计划来训练，一步步的提升自己的实力，让教练看到自己的进步，让自己也能帮助球队赢得胜利，而不是和高中三年一样一直坐在替补席，帮不上球队一点忙，看到球队输球时的无能为力，我再也不想体会到这种感觉了。
此时另一边，在张轩3人离开后刘栋躺在办公椅上，脑海中浮现出张轩的身影和那番话，而后又浮现出那个曾经在自己面前嘻嘻哈哈，说话不着调的混小子，他们认真的样子真像啊。也许正是因为他们很像，或者说我内心里还是对着张轩抱有很大的期望，才会在张轩离开前给了他另外一份训练计划。在那天听到柳青青对他说的话，内心不经浮现出一丝希望，当晚就给他做了一份详细的训练计划，可到了第二天我还是另外做了一份普通的训练计划并把这份交给了他，如果不是他的那番话，或许我就不会把那份普通的训练计划给他换成另外一份。
那份我是按照职业青年队的标准给他做的训练计划，如果他坚持不去完成不了那不是耗费了我的一片苦心。想到这又不经感觉到一丝后悔，觉得自己刚才冲动了，不过他要是完成不了也好，到时候就是那天我给错训练计划了，那份不是给你的，再把这份普通的交给他好了。
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